【美洲华联社1月15日讯】如果你（和我一样）打算在2020年伊始试着戒掉吃糖的习惯，你可能还在适应这种新的饮食方式。添加糖潜伏在很多出人意料的地方——很多我们认为有益健康的食物中实际都含有大量糖分。
食品公司试图欺骗我们，用“麦芽糖浆”、“龙舌兰糖浆”甚至“果汁”这样听起来更健康的名字来给添加糖做伪装。
我们的“七日减糖挑战”提供了几种减少添加糖的策略，本周，我收到很多参加者的问题。以下是对一些常见问题的解答。
问：我一直不明白，为什么“添加糖”比“天然糖”更不利于健康。很多水果中都含有“天然糖”，从早上的天然橙汁开始。能解释一下吗？
答：水果中的天然糖分（果糖）是由纤维和营养物质组成的，它会在你的体内缓慢代谢。但是，当糖被添加到饮料或包装食品中，它的吸收会更快，会加重肝脏负担。应当选择吃全果，而不是添加糖食品或果汁，下面是三个好理由。
纤维：全果都含有纤维，可以减缓果糖吸收。糖进入血液的速度会更慢，所以肝脏会有更多时间来代谢它们。
饱腹：加工食品一旦进入肠道就会被迅速消化。而全果这类富含纤维的食物则会慢慢分解，在消化系统中停留更长时间，从而触发饱足荷尔蒙的释放，让我们感觉很饱。
肠道健康：全果中的纤维、果糖和营养物质在消化道中长期停留，可以方便身体培养肠道中的健康细菌，有利于体内菌群的健康。
问：为什么香蕉和葡萄不推荐用于减肥？
答：虽然大多数水果通过消化道的速度很慢，但香蕉和葡萄的果糖含量特别高，因为它们含有大量的纤维，所以它们会让血糖飙升得更快。加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)的罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士说，葡萄堪比“小袋食糖”。建议少量食用香蕉和葡萄，多吃各种各样的水果。
问：我可以吃低糖的干果吗？
答：干果富含营养物质，但在干燥过程中，水分会流失，这样很小的一口干果里就浓缩了大量的果糖。风险在于，要想填饱肚子，就得吃下比全果更多的干果。葡萄干和枣干含有60%到65%的糖，无花果干和杏干含有50%的糖，梅干含有38%的糖。好消息是，干果内仍然含有纤维，只要控制食量，它也是一种很好的零食。
衡量干果利弊的另一种方法是看升糖指数，这个数值是用来衡量身体将一份食物转化为糖的速度。理想情况下，食物的升糖指数应该在10或10以下，高于20则是过高的。梅干的升糖指数是10，而葡萄干的升糖指数是28。以完整水果作对比，草莓、杏子、葡萄柚、柠檬、酸橙、哈密瓜、油桃、橙子、梨、蓝莓、桃子、李子、苹果和菠萝的升糖指数不超过6。
问：我会在咖啡里加牛奶。这是添加糖吗？
答：四分之一杯牛奶含有约3克被称为乳糖的天然糖。牛奶中的糖不被认为是“添加糖”，它也不像添加糖那样加重肝脏负担。在咖啡中加入牛奶或奶油，享受牛奶天然的甜味，这是从早上开始戒掉添加糖习惯的好方法。
喝豆奶和坚果奶的人需要检查食品标签。这类产品中有许多添加了糖。如果你喜欢在早上的咖啡里加几茶匙糖，试着加更多牛奶，然后把糖减半。随着时间的推移，你可以把糖再减半，让自己摆脱对糖的依赖。
问：可以提供关于无糖、无谷物早餐的更多细节吗？培根里含糖吗？如果我不想早饭总吃鸡蛋怎么办？
答：格兰诺拉麦片、麦片、糕点、面包和酸奶中都含有大量添加糖，不妨把它们称为甜点。常见的早餐食品以谷物为主，读者们很难找到替代品。以下是一些想法。
高蛋白早餐：鸡蛋是提供高蛋白的选择，虽然它们也含有高胆固醇，但许多人也许可以适量食用，无需担心心脏风险。不过很多人不想每天都吃鸡蛋。培根也富含蛋白质，但和它其他加工肉类一样，不应每天食用。（大多数普通培根是不加糖的，不过如果是枫香熏或棕糖熏的，可能会加糖。）可以考虑早餐吃烟熏三文鱼、金枪鱼或鸡肉沙拉。或者用红薯、豆子和鳄梨做一份素食早餐。
甜食替代品：尝试普通无糖酸奶，加入浆果和坚果，或者苹果片和无糖花生酱。要不就吃一个完整的橘子，或者做一份水果沙拉。
绿色蔬菜：试试用鳄梨和煮鸡蛋做早餐沙拉。用一片大甘蓝叶做早餐卷或鸡蛋沙拉卷。试试做一个花椰菜版的土豆丝饼。烤一个红薯，加入调味汁、酸奶或坚果。
汤：尝试味噌汤、南瓜浓汤，或者其他种类的热汤。在冬天的早晨，你会惊讶地发现汤的味道实在太好了。
问：钢切燕麦片怎么样？或者普通燕麦呢？它们加糖了吗？
答：自从发起“无糖挑战”以来，反响最强烈的就是早餐吃燕麦片的群体了。因为很多全谷物食品也依然添加了糖，这个挑战是敦促你从早餐中剔除所有谷物，探索新的选择。然而，吃燕麦的人忠诚度很高。
如果你想吃燕麦，检查一下你选择的品牌是否真的没有添加糖（这意味着产品成分表上应该没有糖，产品标签上糖这一项应该是0克）。关于燕麦对健康的好处，哈佛大学营养指南提供了很多有益的建议，燕麦有益心脏健康。钢切燕麦片是其中加工最少的，这意味着它们含有更多纤维，是最好的选择。碾压燕麦已部分煮熟，因此升血糖更快。应避免食用速溶燕麦，因为它们会很快转化为糖分。[阅读我们的食品标签阅读指南。]
问：我吃自己做的100%全麦面包。虽然通过加糖蜜的形式用了些糖，但它不像批量生产的面包那样有添加糖和其他成分。答：一汤匙的糖蜜含有15克糖，所以你实际上也是在吃添加糖——只不过不是食品工业加工的添加糖！减糖挑战的目标不是禁止所有的糖，而是为了让你知道自己在吃什么，这样就可以选择摄入多少糖，而不是让食品制造商为你决定。你能自己烤面包真是太好了。（做面包很费时间，所以如果我们都只吃自己烤的面包，我们可能会吃得更少。）我建议尝试一种添加糖较少的食谱。大多数情况下，你可以把糖减少三分之一到一半而不会影响面包的味道和口感。
问：我在农贸市场买到了She Wolf面包房的发芽黑麦面包。它的甜味剂是“麦芽糖浆”，但是标签上没有标注克数、糖含量或百分比。有什么建议吗？
答：提问的读者凯特·麦克马伦(Kate McMullen)事后直接打电话给面包房，得知1800克的发芽黑麦面包中含有相对较少的添加糖成分：40克的麦芽糖浆。每次只买半块面包，把它切成35到40片薄片，这样每片只含半克糖。多做点功课有什么好处？麦克马伦可以毫不内疚地享受（基本上）不含糖的发芽黑麦面包了。
问：如果不能喝橙汁，早上应该喝什么?
答：尽管橙汁是一种天然食品，但榨汁过程会消除很多纤维，并浓缩糖分，因此这是一个糟糕的选择。每周喝一次果汁即可。你可以尝试用橙子切块加冰水来代替。
问：为什么营养标签上的信息似乎没有遵循必须标明添加糖的规则？
答：从2020年开始，大多数大型食品生产商必须在营养成分标签上注明“添加糖”，但一些规模较小的公司则是从2021年才开始遵守这一规定。因此，新的一年里，新旧食品标签都有可能看到。新标签将帮助消费者区分食物中天然存在的糖和添加糖。
以全脂牛奶标签为例，上面显示一份牛奶含有11克糖。看起来好像很多，但是新的标签将清楚地表明，所有糖都是天然乳糖，不含添加糖。巧克力牛奶的标签上会注明一份产品含有26克的总糖量，其中包括11克乳糖，以及一条额外信息，标明其中含有15克添加糖。 （文章来源：纽约时报）
